ข่าวร้าย คุณหมอเพิ่งบอกคุณหยกๆ ว่า ระดับคอเลสเตอรอลของคุณสูงเกินไป ความดันโลหิตก็สูงขึ้น น้ำหนักก็เกินไป 15 กิโลกรัม ขณะที่ตัวคุณเองก็จำไม่ได้ว่าออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเมื่อไร คุณหมอจึงยื่นคำขาดว่าถ้าไม่ทำอะไรสักอย่าง คุณจะต้องทุกข์ทรมานจากโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ข่าวดีก็คือ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตจะช่วยให้สถานการณ์ทางด้านสุขภาพของคุณดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเลิกสูบบุหรี่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และที่ขาดไม่ได้คือ "การเปลี่ยนแปลงในเรื่องอาหารการกิน"
เพราะอย่างที่เราทราบกันว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวอย่างเนื้อแดง จะทำให้ระดับไขมันคอเลสเตอรอลเพิ่มสูงขึ้น อันเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด ขณะที่อาหารที่มีเกลือโซเดียมมากจะทำให้ความดันโลหิตสูง รวมถึงอาจจะทำให้เกิดอาการอักเสบและโรคหัวใจ แต่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นจะช่วยให้คุณแข็งแรง ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆ ถ้าหากว่าคุณทำสิ่งเหล่านี้
กินปลา ไม่ว่าจะเป็นปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หรือปลาไทยๆ อย่างปลาสวาย ปลาทู ก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบ และทำให้ระดับไขมันคอเลสเตอรอลลดลงมาอยู่ในระดับที่เหมาะสมเลือกใช้น้ำมันและไขมันที่ดี ไขมันมีมากมายหลายประเภท เช่น
ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์ เนย น้ำมันมะพร้าว จะเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ซึ่งหากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงก็ควรหลีกเลี่ยงการกินไขมันประเภทนี้ไว้ก่อนจนกว่าคอเลสเตอรอลจะต่ำลงและมีน้ำหนักที่เหมาะสม ฉะนั้นหากคุณพิสมัยการกินเนื้อแดงก็ขอให้หันไปหาแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วชนิดต่างๆ หรืออาหารทะเล แทน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนล่าร์ รวมถึงในอัลมอนด์ และอะโวคาโด โดยไขมันชนิดนี้จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดโดยจะลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (แอลดีแอลคอเลสเตอรอล) แต่ไม่ลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดี (เอชดีแอลคอเลสเตอรอล) ฉะนั้นหากปรุงอาหารครั้งต่อไปควรเลือกใช้น้ำมันเหล่านี้
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat) ประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็น 2 ชนิด คือ กรดไขมันไลโนเลอิก หรือที่รู้จักกันในนามของ โอเมก้า-6 และกรดไขมันอัลฟา-ไลโนเลนิก หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่า โอเมก้า-3 ซึ่งคนส่วนมากจะได้รับโอเมก้า-6 เพียงพอจากอาหารที่รับประทาน แต่มักได้รับโอเมก้า-3ไม่เพียงพอ จึงควรกินปลาอันเป็นแหล่งสำคัญของโอเมก้า-3 หรือใช้วอลนัท น้ำมันแฟล็กซีด น้ำมันคาโนล่า ในการปรุงอาหาร
เพิ่มใยอาหาร ใยอาหารชนิดที่อุ้มน้ำดี อย่างเช่นใยอาหารที่พบในผักคะน้า ถั่วฝักยาว ใบกุยช่าย แครอท หรือในผลไม้อย่างมะม่วงดิบ กล้วย ส้ม เป็นใยอาหารที่จะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ขณะที่ใยอาหารที่พบในธัญพืชไม่ขัดสีจะช่วยควบคุมการดูดซึมน้ำตาล รวมถึงช่วยให้รู้สึกอิ่ม และช่วยให้ระบบการย่อยอาหารแข็งแรงด้วย
ถั่วเหลือง ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ คุณจึงควรหันมาดื่มนมถั่วเหลือง หรือใช้เต้าหู้ หรือแป้งจากถั่วเหลืองในการปรุงอาหารเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ควรอยู่ห่างๆ จากอาหารรสหวาน อย่างลูกอม ขนมหวาน เค้ก หรือคุกกี้ เพราะอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ และทำให้โรคหัวใจแย่ลง สำหรับแหล่งคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีก็อย่างเช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท รวมถึงผักและผลไม้หลากหลายสี ซึ่งนอกจากจะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และพฤกษเคมีต่างๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เราจึงควรรับประทานผักและผลไม้เพิ่มขึ้น
เลือกแหล่งโปรตีนที่ดี อาหารโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงด้วย ฉะนั้นจึงควรเลือกรับประทานเนื้อไม่ติดมัน ปลา โปรตีนจากพืช อย่างเช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่างๆ และเมล็ดธัญพืช ซึ่งพืชที่มีโปรตีนเหล่านี้ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย ส่วนเนื้อแดง แม้ว่าจะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและเกลือแร่ แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ฉะนั้นหากต้องการรับประทานเนื้อแดง ก็ควรเลือกในส่วนที่มีไขมันต่ำ และควรรับประทานเพียงชิ้นเล็กๆ แต่ควรกินปลาอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และกินพืชที่มีโปรตีนทุกวัน
เลือกวิธีปรุงอาหารที่เหมาะสม นอกจากการนึ่ง การย่างแล้ว การผัดหรือทอดด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนล่าเพียงเล็กน้อยก็ยังเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการทอดในน้ำมันปริมาณมาก ส่วนไก่ควรเลาะบริเวณที่เป็นหนังออก แล้วใช้วิธีการอบแทนการทอด เช่นเดียวกับปรุงอาหารประเภทปลา ส่วนการนึ่ง จะช่วยรักษาคุณค่าของสารอาหารในผักได้ดีกว่า ที่สำคัญอย่าใส่ซอสปรุงรสมากจนเกินไป หรืออาจจะเติมเกลือเพียงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติแทน
ลดเกลือโซเดียม ใช้เครื่องเทศหรือสมุนไพรในการปรุงรสอาหารแทนการใช้เกลือโซเดียมในปริมาณมากๆ ที่สำคัญควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดเมื่อเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูป เพราะส่วนมากอาหารเหล่านี้มักใส่เกลือโซเดียมในปริมาณสูง
รับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ การรับประทานอาหารในขนาดหรือปริมาณที่พอเหมาะ เป็นอีกปัจจัยที่ทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง เพราะการรับประทานอาหารในปริมาณมากเกินไป ทำให้คุณได้รับแคลอรีล้นเกิน ดังนั้นหากจะรับประทานเนื้อสัตว์ ควรเลือกชิ้นที่ใหญ่ไม่เกินขนาดของไพ่ 1 สำรับ ส่วนพาสต้าหรือมันฝรั่งไม่ควรมีปริมาณมากกว่าขนาดของลูกเบสบอล สำหรับผักใบเขียว หรือผักสลัดควรรับประทานไม่น้อยกว่า 2 ฝ่ามือ และไม่ควรราดด้วยมายองเนสที่เข้มข้น
พึงระลึกไว้ว่า การเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหารอาจจะต้องใช้เวลา แต่หากทำได้ก็แสนจะคุ้มค่ากับความอดทน เพราะจะได้สุขภาพและหัวใจที่แข็งแรงเป็นรางวัลตอบแทนนะค่ะ
credit: http://www.healthtoday.net
