Healthy Dining - เมนูอาหารเย็น เพื่อสุขภาพ

อาหารมื้อเย็นกลายเป็นปัญหาสำหรับหลายคนเมื่อกินอย่างผิดวิธี บางคนกินในปริมาณที่มากเกินไปจึงส่งผลให้เป็นโรคอ้วน บางคนกินอาหารชนิดที่ย่อยยาก ทำให้ปวดท้อง หรือท้องอืด จนทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท ส่งผลระยะยาวต่อสุขภาพได้ และบางคนกินในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมต่อระบบการทำงานของอวัยวะในร่างกาย ก็ส่งผลให้บางอวัยวะต้องทำงานหนักเกินไป เช่น การกินในช่วงเวลาดึก ซึ่งร่างกายควรพักผ่อนทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนักเกินความจำเป็น

แต่หากเรากินมื้อเย็นอย่างถูกวิธีแล้ว ปัญหาเหล่านี้ย่อมไม่เกิดขึ้น คอลัมน์ "เรื่องพิเศษ" ฉบับนี้มีวิธีการกินมื้อเย็นเพื่อสุขภาพดีอย่างเห็นผลมาบอกกันค่ะ



มื้อเย็นจำเป็นแค่ไหน
ผศ.ดร.จินตนา หย่างอารี อาจารย์ประจำฝ่ายโภชนาการชุมชน สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า

อาหารมื้อเย็นถือว่ามีความจำเป็น เหตุผลแรก คือ เป็นมื้อที่เติมเต็มพลังงาน และสารอาหารอื่นๆ ให้ครบตามที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวัน ถ้ารับประทานเพียง 2 มื้อ เราแน่ใจได้อย่างไรว่ากินอาหารครบตามพลังงานที่ร่างกายต้องการ เหตุผลที่สอง เพื่อให้พลังงาน และสารอาหารที่กินในมื้อเย็นไปช่วยรักษาดุลย์การเคลื่อนไหวของร่างกาย ช่วงเวลาจากเที่ยงไปจนถึงเวลาเข้านอน ร่างกายเรายังมีการเคลื่อนไหว และมีการทำงานอยู่ ถ้าไม่กินในช่วงเวลาที่เหลือเลยพลังงานก็จะพร่องไปเรื่อยๆ เซลล์ข้างในก็จะปรับตัวให้ไม่ทำงาน กลไกการทำงานก็จะพร่องตาม เป็นผลให้ร่างกายขาดความสมดุลในการเคลื่อนไหว

และอีกเหตุผลคือมื้อเย็นช่วยให้การกระจายสารอาหาร พลังงาน และวิตามินเกลือแร่ ในช่วงเวลาที่เหมาะสมในแต่ละวัน เพราะกระเพาะอาหารของเรา มีเพดานการทำงานที่เหมาะสมตามปริมาณอาหารที่กินเข้าไป เช่น มื้อเช้าไม่ควรเกิน 35-40 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ฉะนั้นก็จะกระจายอยู่ที่มื้อเช้าประมาณ 700 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเป็นความจุหรือเพดานที่กระเพาะอาหารเรารับได้ จากนั้นก็เป็นมื้อกลางวันที่ไม่สามารถรับได้ทั้งหมดตามที่ร่างกายต้องการ จึงต้องแบ่งมาทำงานในมื้อเย็น นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารมื้อเย็นจึงจำเป็น แต่ก็อยู่ในเงื่อนไขว่าจะกินอย่างไรให้สมดุลกับกิจกรรมของร่างกายก่อนเข้านอน"

"ปลาแซลมอนคลุกงากรอบ"
http://www.healthcorners.com/2007/webboard/view.php?board_name=health&q_id=5531

กินมื้อเย็นเพื่อสุขภาพกันเถอะ
1. ปริมาณของสารอาหารมื้อเย็นควรน้อยที่สุดรองจากมื้อเช้า และมื้อกลางวัน โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่ควรจะได้รับพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวันต่อคน ซึ่งรวมทั้งอาหารหลักและอาหารว่างของแต่ละมื้อ ถ้าจะฝึกวินัยให้สมสัดส่วน มื้อเช้าควรจะได้รับประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ (700 กิโลแคลอรี่) มื้อเที่ยง 35 เปอร์เซ็นต์ (600 กิโลแคลอรี่) และมื้อเย็น 25 เปอร์เซ็นต์ (500 หรือ 400 กิโลแคลอรี่) สอดคล้องกับหลักการของนาฬิกาชีวิต (Biological Clock) ที่ระบุช่วงเวลาของกระเพาะอาหารไว้ในช่วงเวลา 7.00 น.-9.00 น. ซึ่งเป็นเวลาที่กระเพาะอาหารแข็งแรงจึงทำงานได้ดี ดังนั้น ในช่วงเวลาเย็นจึงไม่ควรกินอาหารในปริมาณมาก

2. ควรเน้นผักกับผลไม้ และกินให้หลากหลาย ควรกินให้ได้ทุกวันเพื่อเสริมวิตามินและเกลือแร่ และยังต้องกินให้หลากหลาย เพราะในผักแต่ละชนิดมีสารอาหารวิตามินและเกลือแร่ไม่เหมือนกัน การกินคละเคล้ากันจะไปช่วยเสริมกันและกัน นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกอิ่มใจ และสนุกกับการกินมากขึ้น

3. ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ถ้าเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ควรเป็นเนื้อปลา และเป็นอาหารที่มีความจุไขมันต่ำ จึงควรเลี่ยงอาหารประเภททอด

4. ควรกินมื้อเย็นก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง เพราะถ้ากินโปรตีนจากสัตว์ ร่างกายจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมถึง 4 ชั่วโมง และหากพิจารณาตามหลักแพทย์แผนไทย ซึ่งมีวิธีการกินอาหารมื้อเย็นที่ระบุไว้ในคัมภีร์สมุฏฐานวินิจฉัย ว่า "ตอนเย็น ในระหว่างเวลา 14.00 น.-18.00 น.เป็นช่วงเวลาที่ธาตุลมกำเริบ จึงควรกินอาหารที่มีรสชาติเผ็ดร้อนเพื่อขับลม หากกินในช่วงเวลา 18.00 น.-22.00 น. จะแป็นช่วงที่ธาตุน้ำกำเริบ จึงควรกินอาหารที่มีรสชาติเปรี้ยวเพื่อขับเสมหะ"

เมื่อพิจารณาตามหลักการดังกล่าวสรุปได้ว่า การกินมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ ต้องกินในปริมาณน้อย เน้นผักผลไม้ที่หลากหลาย เป็นอาหารที่ย่อยง่าย ในเวลาก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง และรสชาติอาหารควรเป็นรสเผ็ดร้อน และเปรี้ยว (ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหารไม่ควรกินอาหารรสเผ็ดจัด)

แนะนำเมนูอาหารมื้อเย็น
เมนูอาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ ที่เราอยากแนะนำให้ลองทำกินกันเองง่ายๆ มี 3 ประเภท ได้แก่

• เมนูกับข้าว
• เมนูอาหารจานเดียว
• และเมนูสำหรับคนไม่นิยมข้าว

รับรองว่าถูกใจคนรักสุขภาพ และถูกลิ้นคนช่างกินแน่นอนค่ะ


info credit: http://women.thaiza.com/detail_114563.html

......................................................................................................................................................

เมนูอาหารเย็น เพื่อสุขภาพ

Ellie's Healthy Dinner Ideas : Food Network
Watch full episodes of your favorite Food Network shows in the Food Network video library.
http://www.foodnetwork.com/ellies-healthy-dinner-ideas/video/index.html

Bloggang.com : PIWAT : รวม เมนูอาหารสุขภาพ - เมนูอาหารไทย
รวม เมนูอาหารสุขภาพ - เมนูอาหารไทย เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ. เมนูอาหารสุขภาพ ทำเองไม่ค่อยเป็นหรอก เก็บมาฝากน่ะ. ทอดมัน ทอดมันปลากราย ...
http://www.bloggang.com/viewdiary.php?id=piwat&month=10-2007&date=23&group=13&gblog=10

“คลินิกเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ”
“คลินิกเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ” Healthy Food Menu Clinic ... การจัดเมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กก่อนวัยเรียนควรคำนึงถึงหลักการจัดอาหารที่มีประโยชน์ ...
http://www.rdi.ku.ac.th/kasetresearch52/10-clinic/tasnee_lim/clinic_00.html

เมนูสูตรทำอาหารไทย ร้านอาหาร อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารนานาชาติ
เมนูสูตรทำอาหารไทย ร้านอาหาร อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารนานาชาติ ทำอาหาร อาหารไทย อาหารเจ อาหารญี่ปุ่น อาหารเสริม อาหารว่าง อาหารจานเดียว เมนูผัด ทอด ย่าง ต้ม ...
http://www.ecookingfood.com/

25 Healthy Recipes Ready in 20 Minutes or Less | Eating Well
EatingWell's healthy, quick recipes allow you to get dinner on the table in 20 minutes or ... Turn your dining room into a French bistro when you dress up ...
http://www.eatingwell.com/recipes_menus/collections/ultra_quick_healthy_recipes

Healthy Dining Finder Blog » Restaurant Recipes: Ahi Crunchy Salad from Yard House
3 CommentsRestaurants and Your Healthy Diet: Healthy Dining Tags: ahi, diet ...
http://blog.healthydiningfinder.com/?p=261

Restaurant Nutrition by Healthy Dining - RECIPES
Find out how Antonio Ellek, Founder and CEO of Pasha's Healthy Mediterranean Cuisine turned his Harvard MBA project into a healthy success.Learn More ...
http://www.restaurantnutrition.com/culinary-brilliance.aspx