อาหารบำรุงกระดูก

อาหารบำรุงกระดูก
(Nourish Your Bones) 

กระดูกเป็นโครงสร้างของร่างกายทำหน้าที่พยุงร่างกายให้ทรงตัวอยู่ได้และเป็นที่เกาะของกล้ามเนื้อ กระดูกเมื่อเจริญเติบโตเต็มที่จะประกอบด้วย น้ำประมาณร้อยละ 20 สารอินทรีย์ร้อยละ 30-40 ที่สำคัญคือ โปรตีน ที่เหลืออีกร้อยละ 40-50 เป็นแร่ธาตุต่างๆ แร่ธาตุที่สำคัญที่เป็นองค์ประกอบของกระดูก คือ แคลเซียมฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส

ดังนั้นการกินอาหารบำรุงกระดูกจะต้องกินอาหารที่มีแร่ธาตุอย่างสมดุลกัน การกินอย่างใด อย่างหนึ่งมากเกินไปก็จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน มาดูกันค่ะว่าสารอาหารอะไรที่สำคัญต่อกระดูกและอยู่ในอาหารประเภทไหนกันบ้าง


แคลเซียม (Calcium)
ทำให้กระดูกแข็งแรง พบใน นมสด ปลาป่น กุ้งแห้ง งาดำ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ผักใบเขียว ฟอสฟอรัส ทำให้กระดูกแข็งแรง พบใน เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดฟักทอง สถาบันสุขภาพแห่งชาติของอเมริกา (National Institute Health) แนะนำปริมาณของ แคลเซียม ที่เหมาะสมในแต่ละวัย ดังนี้

ปริมาณ แคลเซียม ที่ควรได้รับต่อวัน

-  เด็ก (1-10 ปี) ควรได้รับ 800 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
-  วัยรุ่น (11-25 ปี) ควรได้รับ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
-  ผู้ใหญ่ ควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
-  หญิงมีครรภ์ ควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
-  หญิงให้นมบุตร ควรได้รับ 1,500 – 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
-  ผู้ป่วยกระดูกหัก ควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

แมกนีเซียม (Magnesium)
แมกนีเซียม เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่ (Mineral) ชนิดหนึ่ง จัดอยู่ในกลุ่มเกลือแร่ที่มีมากในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะในโครงสร้างกระดูกมีธาตุแมกนีเซียม 60-70% ส่วนที่เหลืออีก 30% พบในเนื้อเยื่ออ่อนและของเหลวในร่างกาย
แคลเซียมและแมกนีเซียม ต้องทำหน้าที่ร่วมกันโดยแยกกันไม่ออก แมกนีเซียม ช่วยร่างกายในการดูดซึม แคลเซียม และ แคลเซียม ก็มีความสำคัญอย่างใหญ่หลวงต่อร่างกายในการย่อยสลาย แมกนีเซียม
สรุปง่ายๆคือ แมกนีเซียม จะช่วยให้กระดูกดึงแคลเซียมเข้ามาเก็บสะสมไว้ พบใน ผักใบเขียว รำข้าว ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวกล้อง กล้วยหอม
 
ไลซีน (Lysine)
เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการเจริญเติบโต ร่างกายเราไม่สามารถผลิต L-Lysine (ไลซีน)ได้ ต้องได้รับจากแหล่งอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น L-Lysine (ไลซีน) มีบทบาทเป็นศูนย์กลางในการผลิตแอนติบอดี, ฮอร์โมนและคอลลาเจน ไลซีน (Lysine) ยังเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟื้นฟู พบใน ยีสต์ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง แป้งถั่วเหลือง ถั่ว นมไขมันต่ำ เนื้อแดง ปลา ปลาซาร์ดีน ไข่ เนยและนม

โบรอน (Boron)
เป็นแร่ธาตุที่ช่วยไม่ให้กระดูกเสียแคลเซียมมากเกินไป พบใน ผักผลไม้ และถั่วเปลือกแข็ง

แมงกานีส (Manganese)
เป็นองค์ประกอบของกระดูกช่วยไม่ให้กระดูกเสียแคลเซียมมากเกินไป พบใน น้ำผลไม้อย่างน้ำสับปะรด เป็นต้น

วิตามินดี (Vitamin D)
ช่วยให้กระดูกดึงแคลเซียมเข้ามาเก็บสะสมไว้ พบใน น้ำมันตับปลา ปกติแสงแดดหรือรังสีอัลตราไวโอเลตจะช่วยให้ ผิวหนังสร้างวิตามินดีขึ้นได้

พฤติกรรมการกินอาหารบางอย่างสามารถส่งผลเสียต่อกระดูกได้ เช่น

กาแฟ
จากงานวิจัยจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุว่า กาแฟแค่ 2 ถ้วย ก็มากพอที่จะทำให้กระดูกเปราะบางได้ เนื่องจากคาเฟอีนในกาแฟจะทำให้ร่างกาย ขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ

น้ำอัดลม
ทำให้เกิดภาวะกระดูกหักง่าย โดยผู้ที่ดื่มน้ำอัดลมเป็นประจำจะมีโอกาสเกิดกระดูกพรุนมากกว่า ผู้ที่ไม่ดื่ม 3-4 เท่า



สำหรับผู้หญิงที่อายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไป ความหนาแน่นของกระดูกนอกจากจะไม่เพิ่มขึ้นแล้ว ยังเริ่มลดลงด้วยหากช่วงก่อนหน้านี้ไม่ได้บำรุงกระดูกให้แข็งแรงเต็มที่ ก็อาจทำให้กระดูกเปราะบางและแตกหักได้ง่าย โดยเฉพาะกระดูกบริเวณสะโพกซึ่งจะเจ็บปวด และทรมานมาก ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน กระดูกจะบางลงราวๆ 2 เปอร์เซ็นต์ทุก 1 ปี ในขณะที่การกินแคลเซียมเมื่ออายุมากขึ้น ไม่ได้ช่วยความเพิ่มความหนาแน่นให้กับกระดูกแต่อย่างใด เพียงแต่ช่วยชะลอการสูญเสียปริมาตรของกระดูกลงเท่านั้น

7 เมนูช่วยบรรเทาความเซ็ง (Foods for a Good Mood)

7 เมนูช่วยบรรเทาความเซ็ง 

(7 Foods for a Good Mood)

เวลากำลังอารมณ์เสียเนี่ยของกินช่วยเราได้เยอะนะคะ เพราะอารมณ์ที่แปรปรวนฉุนเฉียวก็อาจเป็นผลมาจากการขาดสารอาหารบางอย่าง (หรือจะเรียกว่า การมีอารมณ์แปรปรวนทำให้เราขาดสารอาหารก็ได้ ) ดังนั้นถ้าเราเลือกทานอาหารดีๆ เพื่อชดเชยสิ่งที่ร่างกายขาดไป และไปส่งเสริมการทำงานส่วนต่างๆ ให้ดีขึ้น เราก็จะมีความพร้อมในการต่อสู่กับปัญหามากขึ้นนั่นเอง

และวันนี้เราก็ได้คัดเลือกเมนูอร่อยๆ ที่่ช่วยให้อารมณ์ดีมาฝากกัน จะมีอะไรบ้างนั้นมาดูกันค่ะ


ปลาทะเล

ในปลาทะเลจำพวก แซลมอน แม็กเคอเรล ทูน่า จะมีกรดโอเมก้า 3 ซึ่งทำหน้าที่ได้คล้ายยาแก้อาการซึมเศร้า แถมช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมอารมณ์ ความรู้สึกโกรธ เมื่อหลั่งออกมาแล้วจะทำให้จิตใจสงบลงได้ ดังนั้นโกรธใครที่ไหนมา ลองเลือกปลาทะเลเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นดูสิ ไม่อ้วนด้วย

กล้วยสด หรือกล้วยปั่น

กล้วยเป็นผลไม้ที่มีทริปโตฟานสูง (Tryptophan) ซึ่งเป็นวัตถุดิบที่ร่างกายจะทำไปใช้ผลิตเซโรโทนิน (Serotonin) และมีวิตามินบี 6 ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (คนที่น้ำตาลต่ำ จะหงุดหงิดอารมณ์เสียง่าย) แถมยังมีแคลเซียมและโพแทสเซียมที่เป็นผลดีต่อการควบคุมอารมณ์อีกด้วย

การทานกล้วยช่วยได้ทั้งคนที่กำลังอารมณ์เสีย และช่วยคนที่กำลังมีอาการ PMS* ให้หงุดหงิดน้อยลงได้ สาวๆ จะเลือกทานเป็นกล้วยสดหรือขนมที่มีส่วนผสมของกล้วยก็ได้ แต่ใครที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ทานกล้วยสดก็พอแล้ว เพราะขนมผสมกล้วยมักจะมีน้ำตาลเยอะนะจ๊ะ

* หมายเหตุ
Premenstrual Syndrome หรือ PMS (พีเอ็มเอส) คืออาการผิดปกติช่วงก่อนรอบเดือนของผู้หญิง หรือเรียกสั้นๆ ว่า "อาการก่อนมีประจำเดือน" กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน หรือ PMS มีทั้งอาการที่แสดงออกทางร่างกายและทางอารมณ์ โดยอาการที่แสดงออกทางร่างกายได้แก่ ท้องอืด ปวดท้อง ตะคริวที่ท้อง ปวดศีรษะ อยากอาหาร รับประทานอาหารมากผิดปรกติ อ่อนเพลีย ปวดตามข้อต่อและกล้ามเนื้อ นอนไม่หลับ คัดตึงหน้าอก ส่วนอาการที่แสดงออกทางอารมณ์ได้แก่ หงุดหงิด รำคาญ อารมณ์แปรปรวน วิตกกังวล ซึมเศร้า หดหู่ รู้สึกไร้ค่า รู้สึกผิด ควบคุมสติไม่ได้ ไวต่อความรู้สึก รู้สึกขัดแย้ง ความสนใจต่อกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง ขาดสมาธิ ซึ่งอาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นในช่วง 7-10 วันก่อนมีประจำเดือน และจะหายไปเมื่อมีประจำเดือน 2-3 วัน

 

แอปเปิ้ล สตรอวเบอร์รี ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้รสเปรี้ยว โดยเฉพาะ แอปเปิ้ล องุ่น สตรอวเบอร์รี่ จะอุมดมไปด้วยวิตามินซี กินแล้วช่วยคลายเครียด ลดอาการอ่อนเพลียและช่วยบรรเทาอาการปวดหัว นอกจากนั้นวิตามินซียังช่วยส่งเสริมการสร้างโดปามีน (dopamine) และอะดรีนาลิน (adrenalin) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เราตื่น หายงัวเงียง่วงงุน อารมณ์แจ่มใสขึ้น

ผักโขม ผักใบสีเขียวเข้ม

ถ้าร่างกายมี กรดโฟลิก (Folic acid) ในปริมาณต่ำ การหลั่งเซโรโทนินก็จะลดลง ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ทำให้หงุดหงิด ฉุนเฉียว ซึมเศร้าได้ง่าย ในทางกลับกันการทานอาหารที่มีโฟลิกสูงก็จะช่วยให้อารมณ์แจ่มใสขึ้น ซึ่งกรดโฟลิกมักพบได้ในอาหารที่มีผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า แต่ถ้าหวังให้ได้โฟลิกสูงๆ ก็ผักโขมโลดเลยจ้ะ…สำหรับวันแย่ๆ ตามใจปากซักหน่อยด้วยเมนู ผักโขมอบชีส ก็ไม่เลวนะคะ

เชอร์รี่

แอนโธไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งเป็นเม็ดสีในเชอร์รี่ มีสรรพคุณทำให้คนกินมีความสุข และช่วยแก้อาการซึมเศร้าได้ เชอร์รี่จึงเป็นผลไม้ที่จิตแพทย์แนะนำให้ผู้ที่มีอาการซึมเศร้าทานบ่อยๆ บางคนก็ว่าทานแล้วได้ผลไม้แพ้ยาแก้อาการซึมเศร้า แถมไม่ต้องห่วงเรื่องผลข้างเคียงอีกด้วยนะ

นอกจากจะกินเพื่อให้อารมณ์ดีขึ้นแล้ว การดื่มน้ำเชอร์รี่ก่อนนอนวันละแก้ว ยังช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นด้วย ใครที่มีปัญหานอนไม่หลับจะลองทานดูก็ได้นะคะ

โยเกิร์ตสมูตตี้ผสมผลไม้

ช่วงนี้อากาศร้อน การสูญเสียน้ำก็มีส่วนทำให้เราหงุดหงิดอารมณ์เสียได้เหมือนกัน สมูตตี้โยเกิร์ตจึงเป็นคำตอบที่ช่วยคุณได้ ถ้าคุณไม่อยากดื่มแค่น้ำเปล่าเพียวๆ เพราะนอกจากจะได้ทั้งการชดเชยน้ำ ยังได้แคลเซียมจากโยเกิร์ต และวิตามินจากผลไม้ ซึ่งมีส่วนช่วยให้อารมณ์สดชื่นแจมใสขึ้นทั้งนั้นค่ะ

ข้อควรระวังคือ อย่าให้แม่ค้าใส่น้ำตาลน้ำเชื่อมให้เรามากเกินไปล่ะ นอกจากจะอ้วนแล้ว ถ้าทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงมากๆ เวลาน้ำตาลในเลือดลงต่ำ คุณก็จะอ่อนเพลียหงุดหงิดง่ายขึ้นกว่าเดิม

ข้าวผัด-ขนมปังกระเทียม

ข้าวและขนมปังมีคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้สมองหลั่งเซโรโทนินออกมาได้มากขึ้น ส่วนกระเทียมมีเซเลเนียม (Selenium) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยทำให้อารมณ์ดี และยังมีสรรพคุณช่วยลดระดับไขมันในเลือดและรักษาโรคความดันโลหิตสูงด้วย

การทานกระเทียมสักวันละ 2 – 3 กลีบจะช่วยให้เรามีสุขภาพดีขึ้นได้ ถ้าใครกลัวกลิ่นก็แปรงฟันสักหน่อยหลังอาหาร หรือจะทานเป็นรูปแบบกระเทียมอัดเม็ดก็ได้ (แต่แพงไม่คุ้มหรอกนะจะบอกให้)


การกินอาจไม่ช่วยให้ปัญหาหมดไปก็จริงอยู่ แต่การไปต่อสู้อุปสรรคด้วยร่างกายที่พร้อม ใจที่พร้อม ย่อมดีกว่าลุยทั้งสภาพจิตใจห่อเหี่ยว ร่างกายทรุดโทรมอยู่แล้วค่ะ ดังนั้น อย่าลืมดูแลตัวเองกันบ้างนะคะ


Credit: http://www.goodlywomen.com/