อาหารบำรุงกระดูก

อาหารบำรุงกระดูก
(Nourish Your Bones) 

กระดูกเป็นโครงสร้างของร่างกายทำหน้าที่พยุงร่างกายให้ทรงตัวอยู่ได้และเป็นที่เกาะของกล้ามเนื้อ กระดูกเมื่อเจริญเติบโตเต็มที่จะประกอบด้วย น้ำประมาณร้อยละ 20 สารอินทรีย์ร้อยละ 30-40 ที่สำคัญคือ โปรตีน ที่เหลืออีกร้อยละ 40-50 เป็นแร่ธาตุต่างๆ แร่ธาตุที่สำคัญที่เป็นองค์ประกอบของกระดูก คือ แคลเซียมฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส

ดังนั้นการกินอาหารบำรุงกระดูกจะต้องกินอาหารที่มีแร่ธาตุอย่างสมดุลกัน การกินอย่างใด อย่างหนึ่งมากเกินไปก็จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน มาดูกันค่ะว่าสารอาหารอะไรที่สำคัญต่อกระดูกและอยู่ในอาหารประเภทไหนกันบ้าง


แคลเซียม (Calcium)
ทำให้กระดูกแข็งแรง พบใน นมสด ปลาป่น กุ้งแห้ง งาดำ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ผักใบเขียว ฟอสฟอรัส ทำให้กระดูกแข็งแรง พบใน เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดฟักทอง สถาบันสุขภาพแห่งชาติของอเมริกา (National Institute Health) แนะนำปริมาณของ แคลเซียม ที่เหมาะสมในแต่ละวัย ดังนี้

ปริมาณ แคลเซียม ที่ควรได้รับต่อวัน

-  เด็ก (1-10 ปี) ควรได้รับ 800 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
-  วัยรุ่น (11-25 ปี) ควรได้รับ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
-  ผู้ใหญ่ ควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
-  หญิงมีครรภ์ ควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
-  หญิงให้นมบุตร ควรได้รับ 1,500 – 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
-  ผู้ป่วยกระดูกหัก ควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

แมกนีเซียม (Magnesium)
แมกนีเซียม เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่ (Mineral) ชนิดหนึ่ง จัดอยู่ในกลุ่มเกลือแร่ที่มีมากในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะในโครงสร้างกระดูกมีธาตุแมกนีเซียม 60-70% ส่วนที่เหลืออีก 30% พบในเนื้อเยื่ออ่อนและของเหลวในร่างกาย
แคลเซียมและแมกนีเซียม ต้องทำหน้าที่ร่วมกันโดยแยกกันไม่ออก แมกนีเซียม ช่วยร่างกายในการดูดซึม แคลเซียม และ แคลเซียม ก็มีความสำคัญอย่างใหญ่หลวงต่อร่างกายในการย่อยสลาย แมกนีเซียม
สรุปง่ายๆคือ แมกนีเซียม จะช่วยให้กระดูกดึงแคลเซียมเข้ามาเก็บสะสมไว้ พบใน ผักใบเขียว รำข้าว ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวกล้อง กล้วยหอม
 
ไลซีน (Lysine)
เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการเจริญเติบโต ร่างกายเราไม่สามารถผลิต L-Lysine (ไลซีน)ได้ ต้องได้รับจากแหล่งอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น L-Lysine (ไลซีน) มีบทบาทเป็นศูนย์กลางในการผลิตแอนติบอดี, ฮอร์โมนและคอลลาเจน ไลซีน (Lysine) ยังเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟื้นฟู พบใน ยีสต์ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง แป้งถั่วเหลือง ถั่ว นมไขมันต่ำ เนื้อแดง ปลา ปลาซาร์ดีน ไข่ เนยและนม

โบรอน (Boron)
เป็นแร่ธาตุที่ช่วยไม่ให้กระดูกเสียแคลเซียมมากเกินไป พบใน ผักผลไม้ และถั่วเปลือกแข็ง

แมงกานีส (Manganese)
เป็นองค์ประกอบของกระดูกช่วยไม่ให้กระดูกเสียแคลเซียมมากเกินไป พบใน น้ำผลไม้อย่างน้ำสับปะรด เป็นต้น

วิตามินดี (Vitamin D)
ช่วยให้กระดูกดึงแคลเซียมเข้ามาเก็บสะสมไว้ พบใน น้ำมันตับปลา ปกติแสงแดดหรือรังสีอัลตราไวโอเลตจะช่วยให้ ผิวหนังสร้างวิตามินดีขึ้นได้

พฤติกรรมการกินอาหารบางอย่างสามารถส่งผลเสียต่อกระดูกได้ เช่น

กาแฟ
จากงานวิจัยจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุว่า กาแฟแค่ 2 ถ้วย ก็มากพอที่จะทำให้กระดูกเปราะบางได้ เนื่องจากคาเฟอีนในกาแฟจะทำให้ร่างกาย ขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ

น้ำอัดลม
ทำให้เกิดภาวะกระดูกหักง่าย โดยผู้ที่ดื่มน้ำอัดลมเป็นประจำจะมีโอกาสเกิดกระดูกพรุนมากกว่า ผู้ที่ไม่ดื่ม 3-4 เท่า



สำหรับผู้หญิงที่อายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไป ความหนาแน่นของกระดูกนอกจากจะไม่เพิ่มขึ้นแล้ว ยังเริ่มลดลงด้วยหากช่วงก่อนหน้านี้ไม่ได้บำรุงกระดูกให้แข็งแรงเต็มที่ ก็อาจทำให้กระดูกเปราะบางและแตกหักได้ง่าย โดยเฉพาะกระดูกบริเวณสะโพกซึ่งจะเจ็บปวด และทรมานมาก ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน กระดูกจะบางลงราวๆ 2 เปอร์เซ็นต์ทุก 1 ปี ในขณะที่การกินแคลเซียมเมื่ออายุมากขึ้น ไม่ได้ช่วยความเพิ่มความหนาแน่นให้กับกระดูกแต่อย่างใด เพียงแต่ช่วยชะลอการสูญเสียปริมาตรของกระดูกลงเท่านั้น